annonse

Tanken er god... men hvordan unngå å å falle av lasset?

TILBAKEBETALING
TILBAKEBETALING: Jan Ove Lassesen (t.v) og Brigt Valland støtter og pusher hverandre på trening og får gode råd underveis av Hans Olav Uldal på CrossFit Arendal. (Foto: LIV EKEBERG)

BLOGG: Med lette grep og enkel planlegging kan du få en flying start på treningsåret 2016. Og slik fortsetter du du på det.

I dag deler jeg noen tips til dere som allerede er i gang med spenstige nyttårsforsett og høye kneløft.

Tanken er god ...

Vi starter det nye året med blanke ark, fargestifter til og muligens noen nye joggesko.

Det er tid for bot og bedring, tid for tilbakebetaling av julas knasende ribbesvor og den ekstra porsjonen med riskrem.

I januar måned kaster tusenvis seg ut i et heseblesende tempo i jakten på et realt, fysisk sjelerøsk som virkelig skal mane frem både flotte fasonger og drive vekk overflødige kilo.

For å unngå å falle av lasset allerede i februar, er det helt avgjørende å begynne med slutten:

Hvor vil du? Hva er målet ditt? Skriv det ned og sørg for at du ser det visuelt i løpet av hverdagen din.

Gjør det målbart

Det er først når målet er satt at man kan planlegge og optimalisere treningen for å bedre sjansene for å klare dette.

 har jeg predikert viktigheten av variasjon i treningen – dette gjelder ikke bare i form av ulike øvelser og aktiviteter, men så vel ulik intensitet.

En virkelig stor fallgruve å styre unna i starten av året, er å «gå i krigen» hver eneste treningsøkt.

Gjør intervalltreningen din tøff, men sørg for å ha økter innimellom hvor du forlater «åstedet» vel vitende om at du kunne ha klart litt til.

Legg inn hvile

Spesielt vil jeg anbefale svært rolige restitusjonsøkter på 15–40 minutter dagen etter tøffe økter.

Tilpass tempoet såpass at du lett kan holde en samtale med en eventuell treningspartner.

Vekt er ikke viktigst

Personlig synes jeg altfor mange legger for stort fokus på vektnedgang, og spesielt over kort tid.

Det kan da være lett å kun favorisere ren utholdenhetstrening og ikke minst høyt kaloriforbruk.

Selv om tung styrketrening potensielt kan hindre et større vekttap, vil den langvarige gevinsten av å kunne bygge en god «infrastruktur» for ledd og sener være gull verdt.

Økt muskelmasse vil også øke BMR-en din (basal metabolic rate), som betyr antall kalorier du forbrenner i løpet av en dag i vanlige gjøremål.

Ferske studier fra Norges idrettshøgskole viser klare resultater i effekt av styrketrening på arbeidsøkonomi (les: teknikk) i både løping og sykling.

Styrke etter hvile

Basert på egen erfaring i oppfølging av idrettsutøvere, anbefaler jeg å legge styrketreningen etter dager hvor du har hatt treningsfri eller trent svært lett.

For eliteutøvere forsøker jeg å legge styrkeøktene litt senere på dagen. Dette er basert på studier som sammenligner to av de viktigste parameterne med tanke på optimal styrkeutvikling: testosteronnivå og kroppstemperatur.

Gjennomgående viser det seg at kjernetemperaturen har større påvirkning på resultatet, sammenlignet med testosteronnivået – som gjerne er høyest på morgenen. For de aller fleste vil det si minst tre til fire timer etter man har stått opp fra senga.

Vi oppsummerer:

  • Start med å bestemme deg for hva målet er
  • Skriv det ned og heng det et sted der du ser det daglig
  • Variér treningen, både i aktiviteter og intensitet
  • Ikke «gå i krigen» på hver eneste økt
  • Kjør harde intervaller, men sørg for å også legge inn økter der du ikke tar ut alt
  • Legg inn korte og rolige økter etter harde økter
  • Ikke vær bare opptatt av vektreduksjon. Økt muskelmasse bidrar også til høyere forbrenning også de timene du ikke trener
  • Tren gjerne styrke etter en hviledag
  • Legg styrkeøkta til ettermiddag/kveldstid

Ha en flott treningsstart i det fortsatt nye året!

STYRKETRENER
STYRKETRENER: Hans Olav Uldal, tidligere OL-deltaker i mangekamp, nå trener ved CrossFit Arendal. Foto: -

Klikk for å se kommentarer ()

Her kan du fritt komme med synspunkter og informasjon. Vi krever fullt navn. Da blir det mer interessant for andre å lese det du skriver. Trakassering, trusler, hatske meldinger eller reklame aksepteres ikke på agderposten.no. Falske profiler utestenges. Vær saklig og vis respekt når du kommenterer.

annonse