annonse

Styr unna «uff-modusen»

TA GREP
TA GREP: – Her er mine tips til hvordan du får svingt deg ut av hengekøya og gjøre sommertreninga litt heitere, skriver Hans Olav Uldal, som gir konkrete treningstips og på videoen viser hvordan du skal utføre øvelsene. (Foto: Stein Harald Øigård)

BLOGG: Er du blant dem som går i off- eller «uff-modus» i sommermånedene, kan kortere og mer konsise økter være en god løsning for å unngå å starte på null i høst.

Sommeren kan by på et velfortjent avbrekk fra mental og fysisk slitasje, men den er også en smeigende fin mulighet til å få lagt inn noen gode treningsøkter i varmen.

Unngå å falle helt i fisk når høsten gjør sitt innrykk. Hopp heller elegant over den typiske fallgruven ved å ikke repetere de samme øktene eller intervallene gang på gang.

Mitt stalltips er én ulik økt for hver fiskemiddag man har på tallerkenen i sommer.

Her kommer et knippe med forslag til hvordan du kan få svingt deg ut av hengekøya på en atletisk måte og gjøre sommertreninga litt «heitere»:

Countdowns

Velegnet intervallform for kortere og intensive økter. Kombiner gjerne to eller tre øvelser sammen. Start med for eksempel ti repetisjoner av push up, for så å umiddelbart utføre ti repetisjoner av utfallssteg.

Uten pause begynner du så på runde to (altså så fort du er ferdig med de ti utfallsstegene). Runde to har ni repetisjoner på begge øvelser.

Fullfør helt ned til én repetisjon. Husk å utfordre deg selv nok ved å gjøre øvelsene harde nok!

«Emom»

En forkortelse for «every minute, on the minute». Denne intervallformen er et av Crossfits hjertebarn, men brukes også mye av idrettsutøvere i oppbygnings- og ressursperioder i treningsåret.

Hvordan? Utfør en gitt oppgave, for eksempel å løpe 100-meter eller utføre ti spensthopp i trapper i starten av hvert minutt.

Fullfører du 100-meteren på 25 sekunder, bruker du resten av minuttet til hvile.

Denne intervallformen er tidseffektiv og ideell for mosjonisten i «tidsklemma». Så lenge intensiteten er høy, trenger ikke den faktiske arbeidstiden være så lang i hvert intervall.

Fraksjoner

Ønsker du en tøffere og mer krevende test av ditt fitnessnivå i sommer, kan et 3-fraksjonsintervall være en morsom og sviende tøff utfordring. Det betyr at du har to øvelser og gjør disse som en serie med 21-15-9 repetisjoner. Gjør deg ferdig med 21 repetisjoner på begge øvelsene før du begynner på 15 repetisjoner og deretter 9.

Første øvelse:

(Ground to over head) løft en vektskive fra bakken til strake armer over hodet.

Neste øvelse kalles Her legger du vektskiva på gulvet og hopper over den sidelengs.

Med tilstrekkelig belastning i øvelsene vil de tre rundene kjennes tilnærmet like tøffe. Finn gjerne dine egne to øvelser og skalér ned slik at du kan gjennomføre samtlige intervaller på mellom to og fire minutter.

Prioriter: Oppgave eller tid

Ved ulik intervall- og styrketrening vil det være lurt å vite hva du prioriterer i økta.

Skal man ro eller løpe i fem minutter, er dette et intervall hvor tid prioriteres. Sier derimot treningsprogrammet ditt «50 knebøy med egen kroppsvekt» er det oppgaven som er det viktigste.

Av erfaring yter folk gjennomgående bedre på oppgaveøkter da de selv kan «gjøre slutt på lidelsene» ved å holde tempoet høyt, altså presse seg enda hardere for å bli ferdig fortere.

Dra med deg en venn eller et familiemedlem og del opp økta slik dere føler for. Da kan én hvile litt mens den andre jobber.

Hans Olav Uldal

Klikk for å se kommentarer ()

Her kan du fritt komme med synspunkter og informasjon. Vi krever fullt navn. Da blir det mer interessant for andre å lese det du skriver. Trakassering, trusler, hatske meldinger eller reklame aksepteres ikke på agderposten.no. Falske profiler utestenges. Vær saklig og vis respekt når du kommenterer.

annonse