annonse

Slik kan du trene som en håndballproff

SOLID
SOLID: Magnus Jøndal fikk mye ros for sitt spill i EM. Her er han i aksjon mot Hviterussland, der han satte tre mål på fem avslutninger. Hans enestående kompetanse på banen gjenspeiles sterkt i hans stabilitet og fysiske ressurser i styrkerommet, skriver vår blogger. Les om fallgruver og råd for sprint og styrketrening. (Foto: NTB scanpix)

BLOGG: Nylig utmerket han seg under håndball-EM. Men hva gjør Magnus Jøndal unik? Her forteller vår blogger om styrketrening han la opp for håndballherrene i ØIF.

Gjennom sesongen 2014/2015 fikk trenerteamet hos CrossFit Arendal gleden av å planlegge og følge opp ØIFs håndballherrer sin fysiske trening.

Allerede i mai 2014 var bestillingen fra trener Marinko Kurtovic til oss krystallklar:

ØIF spillerne skulle være landets best trente håndballherrer.

Intet mindre. Og allerede ved den årlige Ironman-testen, i regi av Olympiatoppen hver august, ble det klart hvor «troféskapet» kom til å stå.

I en idrett hvor det ellers er mye belastning på akilles og kneledd generelt, var det helt nødvendig å unngå unødvendig stress og risiko for blant annet belastningsskader, blant annet kjent som «jumpers knee» og «runners knee».

Fallgruver å styre unna

Foran en lang håndballsesong var det altså flere fallgruver å styre unna med tanke på å holde spillerne skadefrie.

Vi la vekt på å velge gode bevegelsesløsninger i base- og vektløftingsøvelser. Her imponerte Magnus Jøndal stort. Han viste gjennomgående svært solid teknikk.

Spesielt fokus ble det lagt på fotens forankringspunkt og pronasjon (fotstilling) i disse øvelsene.

Rett teknikk forebygger

Gjennom bunnsolid teknisk utførelse av øvelsene, minsker 27-årige Magnus Jøndal ikke bare risikoen for belastning og skader grunnet instabilitet. Viktig er det også at omsetningsverdien hans fra den fysiske treningen optimaliseres.

Etter min mening er det nettopp dette aspektet som gjør ham unik:

Ikke mest, men best

Jøndal løfter ikke flest antall kilo i de ulike øvelsene, men per kilo kroppsvekt scorer han, sammen med kantkollega Paulsen, høyest på relativ styrke blant de svart- og rødkledde. (Heldigvis er det fortsatt litt å strekke seg etter når en ser den atletiske «kompetansen» til de franske kantspillerne Luc Abalo og Olivier Nyokas under EM.)

Spesialisert sprint

Fart og sprintegenskaper er nøkkelvare i topphåndballen. Herrelandslagets fysiske trener, Ole Martin Viken, baserer mye av sprinttreningene til laget ut fra det faktum at en gjennomsnittlig sprintdistanse i topphåndballen er ca. 18 meter.

Dette var også basisgrunnlaget for programmeringen av ØIFs sprinttrening i 2014–2015.

For å spare den totale treningsbelastningen noe, ble store deler av sprintløp (og spensthopp) gjennomført på kunstgress innendørs vinterstid og gjerne i kontrast med eksplosive løft med vektstang.

Flere studier indikerer at seks harde akselerasjoner er det maksimale antallet repetisjoner før prestasjonen begynner å falle betraktelig.

Naturligvis kan ikke Jøndal kaste inn håndkleet etter sin 6. kontring i hver kamp, men fra et treners perspektiv må disse to kvalitetene – «maksimal akselerasjonsstyrke» og «kondisjonering» for å minimalisere fall i løpsprestasjonen – trenes som separate elementer.

Om det å kunne prestere maksimalt sier ØIFs nummer 8 følgende:

«For å kunne prestere bra er det viktigst at beina føles friske og raske. Jeg trener ikke så mye tunge løft før kamper, men mer eksplosiv styrke».

Vi gleder oss til å se Magnus Jøndal «fly» inn flere mål allerede mot Drammen til søndag.

Ha en flott treningsuke!

Hans Olav Uldal

PS: Flere bloggtekster på Agderposten Livsstil