annonse

– Kan jeg klare crossfit?

Crossfit
Crossfit: Prøv en trippel, og gjør den høyintensiv og kort, om du er i tidsklemma. Bildet er tatt fra en tidligere reportasje under crossfit-trening på Arendal Crossfit på Stoa. (Foto: STEIN HARALD ØIGÅRD)

BLOGG: I dag ser vi på tre crossfitøkter som er verdt å teste ut om du vil bli sterkere i løpet av høsten.

La oss kalle den «Triple 3». I utgangspunktet kan ulike kondisjonsøvelser eller monostrukturelle øvelser benyttes i denne trippelkombinasjonen.

Undertegnede valgte å teste ut økta med følgende seleksjon:

  1. Air Dyne (sykkel med både fot- og armpedaler

  2. sprintløp a 10 meter, og

  3. på den tidligere omtalte romaskinen.

Tips for tidsklemma

Er du i tidsklemma og ønsker en høyintensiv og noe kortere økt, kan du kjøre standard formel innenfor crossfit 21-15-9 som et fint utgangspunkt.

Da utfører du antall repetisjoner på kalorimåleren (på Air Dyne og romaskin) før du går videre til neste øvelse.

I sprintløp utføres antall intervaller – du løper da 10 meter for et godkjent intervall og løper tilbake for neste repetisjon.

Fallende intervaller (færre repetisjoner per runde) er en effektiv måte for å skape insentiv til å holde oppe intensiteten gjennom hele økta.

Hoppetau

Hoppetau er også et fin alternativ til øvelse som passer i kombinasjon med de ovennevnte.

Ropes: Med sin nye treningsstrikk eller såkalt bungy har R.O.P.E. S utviklet et nytt og lett tilgjengelig redskap som er ideelt for gruppetrening.

Øvelsene jeg har plukket ut er lette å mestre, samt at du svært enkelt kan jobbe sammen med en treningspartner.

Her kombineres enkle styrkeøvelser og løpsrelaterte øvelser i kontrast med hverandre.

Standardøkta for denne type strikktrening består av 45/45 (45 sek jobbing, deretter pause 45 sek mens partner jobber).

Jeg har plukket ut 4 øvelser som er verd å teste ut. ROPES bungy er også et eminent redskap for å trene spesifikk styrke i bl.a. løp og roing.

King Kong

Denne økta er en styrkerelatert kombinasjon som kombinerer 4 ulike øvelser.

Alle øvelsene kan skaleres til et passende nivå, men målet er at dette skal være svært utfordrende styrkemessig.

Over tre runder skal disse øvelsen utføres:

Markløft én repetisjon, Muscle up i ringer to repetisjoner, frivending 3 repetisjoner og håndstående pushups 4 repetisjoner.

Et avbrekk fra normalen

Selv om undertegnede støtter hovedregelen om at det bør være gode pauser for maksimalt styrke-/kraft utbytte, så kan denne såkalte «benchmark»-økta være et morsomt avbrekk fra normen.

Ønsker du en skalert versjon kan du for eksempel kjøre slik:

Lettere markløft, pullups eller kroppsdrag/kroppshev i ringer, knebøy kan brukes istedenfor frivending og vanlige pushups til slutt.

Lykke til!

Hans Olav Uldal

Tidligere OL-deltaker i mangekamp, nå trener ved CrossFit Arendal

Klikk for å se kommentarer ()

Her kan du fritt komme med synspunkter og informasjon. Vi krever fullt navn. Da blir det mer interessant for andre å lese det du skriver. Trakassering, trusler, hatske meldinger eller reklame aksepteres ikke på agderposten.no. Falske profiler utestenges. Vær saklig og vis respekt når du kommenterer.


Hei, 

×

Du har hele 4 saker igjen å lese! Vi har også laget en personlig liste med saker til deg.

Du har nå lest 2 av 5 saker

×

Vet du at god lokal kunnskap er vesentlig for et godt lokalsamfunn?

Takk for at du leser oss!

×

Du har nå 1 plussak igjen. Men du kan nå også få ubegrenset tilgang i én måned for kun 1 krone