annonse

Ikke fall i situps-fella: Slik trener du kjernen

TA TAK
TA TAK: Alle kraftfulle bevegelser har utgangspunkt i kroppens kjerne, men det er en utbredt misforståelse at magen er kjernen, skriver vår blogger. Han gir eksempel på fire gode øvelser. (Foto: Privat)

I dag ser vi på fire øvelser som er gode for å trene opp og vedlikeholde den viktige kjernemuskulaturen din.

  • BLOGG
: Foto:

For mange kan det være vanskelig å integrere et stort og variert antall øvelser for kjernemuskulaturen i den daglige treninga.

Selv om man nødvendigvis ikke trenger å falle i situpsfella, (hvor situpsøvelser er det eneste som utgjør «kjernetrening) så er det lett å kun favne om favorittøvelsene som man føler har effekt og som man mestrer.

Unngå monotoni

Men kanskje er det nettopp her at det syndes for mye.

I det lange løp blir vi fort for monotone, og den forespeilte effekten forsvinner i prosessen.

Ved å forandre innsatsperioden, underlaget du utfører øvelsen på, utstyret du bruker og hvor i økta du utfører øvelsen, vil du påvirke den totale belastningen og utbyttet du ender opp med.

Jeg råder generelt til tøffere og kortere innsatsperioder, heller enn mange minutter i f.eks. statiske plankeposisjoner.

Mage ikke lik kjernen

Det er en vanlig feiltolkning å tro at mage og kjerne er en og samme sak, magemusklene blir ofte overvurdert når det gjelder kjernestyrke.

Magemusklene har egentlig en ganske begrenset og spesifikk jobb. Kjernen derimot består av mange muskler som stabiliserer ryggraden fra nakken og ned til underlivet.

Et fullverdig program for å styrke kjernen bør ideelt sett styrke alle disse muskelgruppene. Alle kraftfulle bevegelser stammer fra kjernen, og kraften spres deretter ut i armer og bein.

En bunnsolid kjerne er med andre ord svært viktig i idretter der utøveren må utføre eksplosive bevegelser.

Øvelsene jeg har plukket ut i dag varierer i omfang med tanke på intensitet og bevegelsesmønster.

Test disse ut neste gang du har kjernestyrke på programmet. Lykke til!

Pallof press

Anti-rotasjonsøvelse som kombinerer press og extensjon i hofteleddet samtidig.

Fest strikken i skulderhøyde og still deg 90 grader ut fra festepunktet. Armene starter samlet ved brystet og rettes rolig ut. Prøv 3 sett med 6 rolige repetisjoner på hver side. 

Få flere treningstips og blogger på Agderposten Livsstil

Tuck slide

Øvelse «stjålet» fra Espen Jansen, Norges beste mannlige turner de siste 20 årene.

Fokus her er stabile, aktive skuldre som forankringspunkt.

La tåspissene skli lett på gulvet til du når maksimal fleksjon (bøy) i hofteleddet. Skli rolig tilbake igjen i strak plankeposisjon. Prøv 4 repetisjoner. Gjenta 3 ganger.

Klokov hold

Øvelsen kalles også «supermannøvelsen», der du ligger på magen og løfter både armer og føtter opp fra bakken.

Denne øvelsen kan også skaleres opp ved at man ligger med magen på en benk (satt på tvers) og utfører samme bevegelse opp, men nå med vektlodd på øvre del av rygg/skuldre og et lodd på leggene.

Dette er en tøff statisk utfordring for muskulatur i den posteriore (bakre) del av kjernen.

Prøv 3 sett hvor du holder 30 sekunder (velg vekt med omhu). Pass på at du ligger rett.

Siste øvelse er:

Wide plank

Tradisjonell plankeposisjon på strake armer.

Hold 5 sekunder i en utfordrende posisjon, før du hviler 5 sekunder.

I hvilen må du flytte armene til en «ny» posisjon. Gjenta 5 ganger.

Klikk for å se kommentarer ()

Her kan du fritt komme med synspunkter og informasjon. Vi krever fullt navn. Da blir det mer interessant for andre å lese det du skriver. Trakassering, trusler, hatske meldinger eller reklame aksepteres ikke på agderposten.no. Falske profiler utestenges. Vær saklig og vis respekt når du kommenterer.

Lyst på mer lokalt lesestoff, ? Vi har akkurat nå juletilbud på abonnement med inntil 70 % rabatt til over påske.

Lyst til å lese mer? Vi har akkurat nå juletilbudet på abonnement med inntil 70 % rabatt til over påske.